機(jī)器學(xué)習(xí)大佬教你健康學(xué)習(xí)到150歲！《人體系統(tǒng)調(diào)優(yōu)不完全指南》火爆GitHub
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編輯：LRS
【新智元導(dǎo)讀】如何用科學(xué)的方法活到150歲？機(jī)器學(xué)習(xí)大佬教你正確的養(yǎng)生方法。
都說(shuō)高級(jí)程序員的必讀清單里都有《頸椎康復(fù)指南》、《活著》，雖說(shuō)是一句玩笑話，但也可以看到程序員面臨的健康風(fēng)險(xiǎn)是非常高的。
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比如以「晚上效率高」為借口熬夜；久坐，除了吃飯上廁所以外基本不離開座位；長(zhǎng)期用眼過(guò)度導(dǎo)致視物模糊甚至視力下降等等。
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在健康焦慮下，《人體系統(tǒng)調(diào)優(yōu)不完全指南》這個(gè)「養(yǎng)生倉(cāng)庫(kù)」俘獲了眾多程序員的心，成功登上GitHub熱榜。
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作者從「時(shí)間管理」和「人體系統(tǒng)原理」兩方面教你調(diào)優(yōu)自己的人體系統(tǒng)，讓身體重回巔峰！
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倉(cāng)庫(kù)鏈接：https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization
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而作者的目標(biāo)則是讓大家都健康學(xué)習(xí)到150歲！
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（至今為止，人類史上最長(zhǎng)壽者活了122歲164天）
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活得久的秘訣也很簡(jiǎn)單，下面是文章中提到的一些實(shí)踐措施，只要堅(jiān)持做，雖然增壽這件事無(wú)法驗(yàn)證，但身心一定會(huì)更加愉悅！
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6-8小時(shí)的睡眠。起床后應(yīng)該到外面去接觸陽(yáng)光，持續(xù) 2-10 分鐘。在晚上要盡量減少光源的接觸。
禁食（Fasting），起床后至少 1 小時(shí)內(nèi)不要吃東西，同時(shí)睡前的 2-3 小時(shí)不要吃任何東西。最理想的進(jìn)食窗口是 8 小時(shí)，一般比較合理的時(shí)間在 10-18 點(diǎn)或 12-20 點(diǎn)的范圍。
飲食上，注意消化道健康，改善腸道菌群生態(tài)最好的方式是一天兩次攝入天然發(fā)酵類食品。
心態(tài)也很重要。通過(guò)自我暗示，把努力過(guò)程本身當(dāng)作一種「獎(jiǎng)勵(lì)」；也可以通過(guò)自律，自我暗示來(lái)改變自身對(duì)各類活動(dòng)的喜好。
我們每天在手機(jī)上花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該少于 60 分鐘（青少年）/120 分鐘（成年），以免引起注意力障礙問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)方面，對(duì)大腦直接幫助最大的是有氧運(yùn)動(dòng)，提升心肺功能，支持大腦供能。建議每周 150-180 分鐘的有氧訓(xùn)練。
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倉(cāng)庫(kù)的作者為周遠(yuǎn)，花名字節(jié)，目前是觀遠(yuǎn)數(shù)據(jù)聯(lián)合創(chuàng)始人兼首席數(shù)據(jù)科學(xué)家，知乎機(jī)器學(xué)習(xí)領(lǐng)域KOL，致力于算法前沿技術(shù)在泛零售消費(fèi)領(lǐng)域的應(yīng)用落地，深度參與主導(dǎo)了多個(gè)AI項(xiàng)目在行業(yè)頭部、世界五百?gòu)?qiáng)客戶的應(yīng)用和上線，曾多次帶領(lǐng)觀遠(yuǎn)AI算法團(tuán)隊(duì)斬獲智能零售方向的Hackathon冠軍。
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背景
去年 5 月曾經(jīng)寫了一篇文章介紹了下 Lex Fridman 大佬的日常生活安排，后續(xù)我也根據(jù)他的方法對(duì)自己的日常生活做了一系列規(guī)范和改進(jìn)。這一年整體實(shí)行下來(lái)，效果還是非常顯著的，本文的最后會(huì)對(duì)我的一些實(shí)踐以及借助的工具做一些分享。
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文章鏈接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/371254789
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最近幾個(gè)月，偶然在油管上看到了個(gè) Rich Roll 采訪 Andrew Huberman 的 podcast，介紹了如何提升我們?nèi)粘９ぷ?，學(xué)習(xí)表現(xiàn)的相關(guān)神經(jīng)科學(xué)原理與可以利用的「工具」，瞬間打開了一扇新世界的大門。
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后續(xù)又一連追了好幾集 Huberman 自己的 podcast，從各個(gè)方面了解了一下跟我們?nèi)粘Ｉ?，健康，學(xué)習(xí)，工作，鍛煉等方面相關(guān)的知識(shí)。
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與其它很多講「養(yǎng)生」的文章和視頻最大的區(qū)別在于，Huberman 本身是斯坦福的神經(jīng)科學(xué)教授，其中講述的內(nèi)容都是來(lái)自于高質(zhì)量，peer reviewed 的科學(xué)研究成果，從機(jī)體工作原理出發(fā)，非常細(xì)致地介紹了相關(guān)的實(shí)驗(yàn)和結(jié)論，并給出了很多實(shí)操建議（很多都是零成本，不是搞推銷的……）。
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通過(guò)一系列的學(xué)習(xí)，逐漸有種學(xué)習(xí)了各種人類的“組成和操作原理”的感覺。通過(guò)一系列的工具和實(shí)踐，我們也可以像調(diào)優(yōu)軟件程序那樣來(lái)「調(diào)優(yōu)」我們自身的人體系統(tǒng)。
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這篇文章就來(lái)介紹一些相關(guān)的知識(shí)內(nèi)容。注意，原版的 podcast 中有非常多專業(yè)性的闡述，在這篇文章中基本都去掉了，盡量以故事性的描述來(lái)講解，相對(duì)會(huì)比較好理解。當(dāng)然準(zhǔn)確性也會(huì)因此有所下降，如果希望獲取更專業(yè)的內(nèi)容，強(qiáng)烈建議觀看 原版的 podcast 內(nèi)容。
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網(wǎng)頁(yè)鏈接：https://hubermanlab.com/
睡眠
如果你想要獲得健康，更好的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)，提升生理健康如免疫，新陳代謝，以及心理健康如更好的心情，專注能力等，最最重要的前提是擁有一個(gè)良好的睡眠。
原理
睡眠最重要的控制機(jī)理是我們內(nèi)在的生物鐘。隨著生物鐘的影響，我們體內(nèi)的各類化學(xué)物質(zhì)會(huì)發(fā)生變化，體溫也隨之改變，會(huì)影響我們的各種內(nèi)在狀態(tài)和外在行為。Huberman 教授很形象地描述了這個(gè)「生物鐘」的具體作用方式：在早上，身體釋放的皮質(zhì)醇（cortisol）和腎上腺素（aderenaline）會(huì)讓我們醒來(lái)，同時(shí)還會(huì)設(shè)定松果體釋放褪黑素的倒計(jì)時(shí)鐘，會(huì)在十多個(gè)小時(shí)之后讓我們感到困意再次入睡。
影響這個(gè)生物鐘的最大因素是光照。我們的眼睛除了能夠看到東西，另外一個(gè)重大的作用就是通過(guò)黑視素神經(jīng)節(jié)細(xì)胞來(lái)接收光照信息，用以設(shè)定我們的內(nèi)在生物鐘。這也是為什么有時(shí)候我們通宵工作之后，雖然已經(jīng)持續(xù)很久時(shí)間沒有睡眠了，但隨著太陽(yáng)升起，整體的生物鐘被設(shè)定到了類似起床時(shí)的狀態(tài)，各類化學(xué)物質(zhì)的釋放會(huì)讓我們突然感覺又有精神了。后續(xù)很多最佳實(shí)踐里也都跟這個(gè)原理相關(guān)，我們需要控制自己接收光照的時(shí)間點(diǎn)，類型和時(shí)長(zhǎng)。
此外，體溫也是一個(gè)用于控制我們生物鐘的手段。一般來(lái)說(shuō)我們的體溫會(huì)從深睡眠中比較低的狀態(tài)逐漸升高，到醒來(lái)后持續(xù)上升。到了一天的后半段會(huì)開始逐漸下降，直到再次進(jìn)入睡眠。
實(shí)踐
基于上面的原理，Huberman 教授提供了一系列提升睡眠的最佳實(shí)踐：
皮質(zhì)醇的釋放與接觸陽(yáng)光有關(guān)，因此如果想盡快醒來(lái)且保持日間良好的精神狀態(tài)，起床后應(yīng)該到外面去接觸陽(yáng)光，持續(xù) 2-10 分鐘。這對(duì)于血壓控制，心理狀態(tài)，設(shè)定睡眠的“倒計(jì)時(shí)鐘”等都有很大好處。戶外日光的效果最好，如果是人造光源，藍(lán)光的效果會(huì)比較好，且最好是上部（天空的位置）的光源。根據(jù)光照強(qiáng)度推算，隔著窗戶接收日光的強(qiáng)度會(huì)降低 50%以上，而達(dá)到同樣效果所需要的光照時(shí)間則需要 50 到 100 倍。有意思的是，這一點(diǎn)對(duì)于視障人士也有效，因?yàn)榍懊嫣岬降暮谝曀厣窠?jīng)節(jié)細(xì)胞并不是用于視覺成像的細(xì)胞。
對(duì)應(yīng)的，在晚上要盡量減少光源的接觸，因?yàn)檫@會(huì)擾亂我們的生物鐘，讓身體系統(tǒng)誤以為是在白天。尤其是晚上 11 點(diǎn)到次日凌晨 4 點(diǎn)之間接收光源，會(huì)抑制后續(xù)幾天的多巴胺的釋放，影響心情，心理健康，專注度，學(xué)習(xí)能力，新陳代謝等等。關(guān)于多巴胺的作用和機(jī)理，后面會(huì)再單獨(dú)介紹。
如果不可避免需要在晚上接觸光源，處于較低位置，暗淡的紅光，蠟燭之類的會(huì)相對(duì)好一些。如果要看電腦，建議使用 blue blockers 眼鏡，這跟一些電腦軟件會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)屏幕色溫的效果可能類似。
傍晚觀察落日，對(duì)于后續(xù)入睡也有幫助，甚至能減輕晚上攝入光照的負(fù)面影響，有點(diǎn)神奇。
人一天中的精神狀態(tài)一般會(huì)在中間有個(gè)短暫的低谷，所以午睡對(duì)于有些人可能是有幫助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式來(lái)替代，如 Yoga Nidra，冥想，自我催眠（可以利用一些 App）等。
體溫對(duì)生物鐘周期的影響：
早上洗冷水澡，會(huì)讓人快速升溫，從而把睡眠周期往前移（早起）。
晚上鍛煉身體，會(huì)讓人保持高體溫，從而延后周期（晚睡）。
可以選購(gòu)一些自動(dòng)控制體溫的智能床墊來(lái)提升睡眠質(zhì)量。
一般建議的鍛煉時(shí)間：醒來(lái)后 30 分鐘，3 小時(shí)和 11 小時(shí)這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)。不過(guò)總體來(lái)看好像影響度比較小。
飲食和藥物因素：
咖啡因會(huì)占據(jù)腺苷（adenosine）的受體，阻斷入睡的信號(hào)。有不少文章都提到中午之后盡量不要喝咖啡，但 Huberman 表示沒有科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明咖啡因?qū)λ腥说男Ч且粯拥模酶鶕?jù)自己的測(cè)試情況來(lái)。比如他自己在下午 5 點(diǎn)喝咖啡也能正常入睡。
鎂，對(duì)入睡有幫助。
芹黃素也能幫助入睡，但要注意對(duì)雌性激素的影響。
建議不要攝入太多?；撬?。
不建議通過(guò)攝入褪黑素來(lái)幫助入睡，褪黑素藥物本身的規(guī)格把控不嚴(yán)格，且褪黑素容易引起抑郁情緒。
中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如堅(jiān)果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，腎上腺素，保持清醒。
晚上則可以吃點(diǎn)淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為血清素，會(huì)讓人更加平靜，容易入睡。
對(duì)于絕大多數(shù)人，6-8 小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)是比較健康的。
對(duì)于各類藥物的檢索可以參考：examine.com。
飲食
在前面 Lex 的分享中，提到了他采取了生酮飲食以及 fasting（禁食）的習(xí)慣，這引起了我對(duì)于飲食習(xí)慣的注意。Huberman 教授正好也有幾個(gè) podcast 介紹了 fasting，腸道健康等話題，很有意思。
Fasting 的背景
我們可以把身體跟進(jìn)食相關(guān)的化學(xué)狀態(tài)分成 2 類：
吃飽了的狀態(tài)，也就是血糖含量較高的狀態(tài)。此時(shí)我們身體會(huì)更活躍地進(jìn)行體內(nèi)細(xì)胞的復(fù)制與成長(zhǎng)。
禁食的狀態(tài)，也就是血糖含量較低的狀態(tài)。此時(shí)我們的身體會(huì)更活躍地進(jìn)行體內(nèi)細(xì)胞的修復(fù)與清理（autophagic）。
由于睡眠時(shí)我們天然是不吃東西的，所以一般來(lái)說(shuō)睡眠中的一部分時(shí)間會(huì)使我們處于禁食狀態(tài)，飲食時(shí)間的選擇實(shí)際上就是在控制上述兩個(gè)狀態(tài)的持續(xù)時(shí)間和平衡關(guān)系。比較有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相關(guān)的習(xí)俗，甚至?xí)掷m(xù)很多天。
在 2012 年，科學(xué)家開始對(duì)小白鼠做實(shí)驗(yàn)，把他們分成兩大組，一組可以在一天中的任何時(shí)間吃東西，而另一組只能在固定的 8 小時(shí)里吃東西。在大組里再區(qū)分小組，給小白鼠吃健康的和不健康的食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只能在 8 小時(shí)里吃東西的小白鼠們，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他們的健康水平仍然得到了保持甚至提高，相比所有不做限制的組都有明顯的提升。
這個(gè)研究震動(dòng)了學(xué)術(shù)界，后續(xù)又有非常多的針對(duì)人類，不同性別，不同年齡，不同職業(yè)（包括運(yùn)動(dòng)員）的各種實(shí)驗(yàn)與論文發(fā)表，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)這種間歇性禁食狀態(tài)對(duì)于身體有非常多的好處，包括：促進(jìn)肝臟健康，膽汁酸代謝，炎癥自愈，保持體重，提升 brown fat 儲(chǔ)備（對(duì)健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，腸道健康等等。如果養(yǎng)成間歇性禁食的習(xí)慣 60 天以上，還會(huì)讓我們的身體傾向于代謝脂肪來(lái)供能，控制體重。
因此，Huberman 教授指出，何時(shí)進(jìn)食，與吃什么東西，其實(shí)是同等重要的。這個(gè)研究也讓很多學(xué)術(shù)界的研究人員自己也都養(yǎng)成了 fasting 的習(xí)慣，包括 Huberman 自己。
Fasting 的實(shí)踐
由于長(zhǎng)時(shí)間的禁食難度較大，所以絕大多數(shù)的研究都專注于間歇性禁食，也就是 time restricted feeding。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是跟前面的小白鼠實(shí)驗(yàn)一樣，在一天的固定時(shí)間段來(lái)吃東西（跟睡眠周期對(duì)齊），而其它時(shí)間段都不攝入任何食物的做法。這里簡(jiǎn)單整理為基礎(chǔ)和高階兩個(gè)版本：
基礎(chǔ)：如果想享受 fasting 的基礎(chǔ)收益，最簡(jiǎn)單的執(zhí)行原則是起床后至少 1 小時(shí)內(nèi)不要吃東西，同時(shí)睡前的 2-3 小時(shí)不要吃任何東西。
高階：目前研究結(jié)果中最理想的進(jìn)食窗口是 8 小時(shí)，結(jié)合社會(huì)習(xí)俗等，一般比較合理的時(shí)間在 10-18 點(diǎn)或 12-20 點(diǎn)的范圍?？雌饋?lái)不吃早飯并不是什么壞事?:)
作者特地溫馨提醒，如果想通過(guò)健身來(lái)增肌，建議可以把這個(gè)時(shí)間窗口往前移，因?yàn)樵缟蠑z入蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)有益。而健身的時(shí)間可以自由選擇。
盡量保證這個(gè)窗口時(shí)間的穩(wěn)定性，也非常重要。否則就跟頻繁倒時(shí)差產(chǎn)生的效果差不多，會(huì)打不少收益折扣。
如果想嘗試高階 fasting，建議逐漸切換進(jìn)食習(xí)慣，例如每?jī)商炜s短 1 小時(shí)的進(jìn)食窗口，逐漸達(dá)到理想的 8 小時(shí)。
值得注意的是，這里說(shuō)的不吃任何東西，并不是說(shuō)連水也不能喝。從前面的背景可以看到，是否處于禁食狀態(tài)，主要依據(jù)是血糖水平，因此：
喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不會(huì)中斷禁食。但一勺糖的攝入就會(huì)中斷。
晚飯后想盡快進(jìn)入禁食狀態(tài)，可以做一些輕量運(yùn)動(dòng)，比如散步等，加快血糖清理。
二甲雙胍，黃連素（berberine）等可以直接促進(jìn)血糖清理。肉桂皮，檸檬汁，也能輕微降低血糖。
最后，如果禁食期間覺得有些頭暈，顫抖，并不需要立刻進(jìn)食或攝入糖分?？梢院纫稽c(diǎn)鹽水（可以加檸檬汁），一般就能很好的緩解癥狀。這讓我想起 Lex 會(huì)提到了會(huì)服用藥片來(lái)補(bǔ)充各種電解質(zhì)元素，比如鈉，鎂，鉀等。
飲食與消化道健康
由于我個(gè)人的腸胃功能比較差，所以也特別關(guān)注了一下消化道健康的話題。Huberman 邀請(qǐng)了一位非常知名的微生物學(xué)家 Sonnenburg 來(lái)介紹腸胃微生物群落與我們的健康之間的關(guān)系，也是學(xué)到了很多新的知識(shí)：
腸道的微生物群不僅影響消化系統(tǒng)的健康運(yùn)作，對(duì)人體的免疫系統(tǒng)也起到了非常關(guān)鍵的因素。
嬰兒出生，成長(zhǎng)的方式會(huì)形成非常不同的腸道菌群生態(tài)。暴露在微生物環(huán)境中（但要注意會(huì)引起疾病的情況），對(duì)于維持菌群環(huán)境是有益的，比如家里養(yǎng)寵物，讓孩子自由玩耍等，不需要過(guò)度清潔與消毒。
什么是健康的腸道菌群生態(tài)，目前沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的結(jié)論。不過(guò)總體來(lái)看，菌群的多樣性程度高，一般就表示更加健康。
抗生素會(huì)嚴(yán)重破壞腸道菌群生態(tài)，需要謹(jǐn)慎使用。
在訪談中，兩位重點(diǎn)討論了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，就是什么樣的飲食方式會(huì)讓我們更好的維持腸道菌群的多樣性和健康。實(shí)驗(yàn)主要對(duì)比了兩種附加飲食：
高纖維食物：全谷類，豆類，蔬菜，堅(jiān)果。這也是傳統(tǒng)上被認(rèn)為非常健康的食物，其中很多纖維的分解都需要腸道菌群的幫助，換句話說(shuō)，纖維就是它們的“食物”。
發(fā)酵類食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，納豆等。注意需要是自然發(fā)酵，一般是冷藏且非罐裝的食品。而且像酸奶這類要格外注意不要加糖等添加劑。
實(shí)驗(yàn)的結(jié)果也頗令人意外：
攝入發(fā)酵類食品的組，顯著提升了腸道菌群的多樣性。被試者幾十個(gè)免疫標(biāo)志物的顯著降低，對(duì)各類炎癥都有更好的抑制作用。沒想到吧，腸道菌群還能調(diào)節(jié)炎癥。
腸道菌群本來(lái)的多樣化程度比較高的人，攝入高纖維食物是有幫助的。如果不是，則攝入高纖維食物的幫助不大。在工業(yè)化進(jìn)程中，人類的進(jìn)食習(xí)慣已經(jīng)有很多代都轉(zhuǎn)變?yōu)榱藬z入大量肉類，加工食品等，腸道菌群的生態(tài)無(wú)法僅通過(guò)提高纖維食物的量來(lái)改變其族群結(jié)構(gòu)。
此外在訪談中，兩位還討論了具體食譜推薦的問(wèn)題，引用了 Christopher Gardner 關(guān)于生酮飲食與地中海飲食比較的研究。這里總結(jié)一下實(shí)踐建議：
如果要改善腸道菌群生態(tài)，最好的方式是一天兩次攝入天然發(fā)酵類食品。
高纖維食物對(duì)于腸道菌群生態(tài)的維護(hù)是有益的，建議日常飲食以植物類食物為主，盡量避免深度加工食品的攝入，控制糖的攝入。Sonnenburg 教授還講了個(gè)故事，說(shuō)微生物學(xué)家參加的會(huì)議，一般餐廳的沙拉吧總是會(huì)供不應(yīng)求 :) 前面提到的 Rich Roll 大佬也是個(gè)素食者。
益生菌的效果沒有廣泛研究支持，且這類產(chǎn)品的監(jiān)管很有限。益生元的效果也是好壞參半，缺乏多樣性，溶解速度太快等問(wèn)題都使總體效果存疑。
地中海飲食相比生酮飲食來(lái)說(shuō)對(duì)健康的影響效果接近，但更容易堅(jiān)持遵循。另外生酮飲食如果長(zhǎng)期實(shí)踐可能有一定的風(fēng)險(xiǎn)。所以總體更推薦地中海飲食結(jié)構(gòu)。
另外值得參考的是我們也有官方的?中國(guó)居民膳食指南，或許更適合東方人的飲食習(xí)慣。
心態(tài)與動(dòng)力
這一部分主要介紹的是人體的多巴胺系統(tǒng)原理，以及如何利用它來(lái)形成健康，自律的生活方式。這一集是 Huberman 開播以來(lái)播放量最高的一集，對(duì)于強(qiáng)健我們的心智有著非常好的指導(dǎo)作用。
原理
多巴胺是一種非常重要的化學(xué)物質(zhì)，主要作用于兩個(gè)神經(jīng)回路：一個(gè)影響身體的運(yùn)動(dòng)，例如帕金森病與多巴胺的分泌不足有關(guān)；另一個(gè)則影響我們的動(dòng)機(jī)，欲望與快樂(lè)，這幾乎與我們從事的各種活動(dòng)有關(guān)，無(wú)論是工作，學(xué)習(xí)還是社交，休閑娛樂(lè)。這里我們會(huì)主要討論多巴胺的后者影響能力。
神經(jīng)系統(tǒng)中多巴胺含量水平的高低會(huì)影響我們的情緒，當(dāng)多巴胺水平低時(shí)，我們會(huì)感到情緒低落，沒有動(dòng)力，而多巴胺水平高時(shí)，我們會(huì)感到興奮和快樂(lè)。在通常情況下，我們的身體處于多巴胺 baseline 的狀態(tài)，當(dāng)我們達(dá)成一些令人興奮的目標(biāo)（比如玩游戲勝利，考試拿高分）后，多巴胺的水平會(huì)達(dá)到一個(gè)高峰，此時(shí)我們就會(huì)獲得巨大的愉悅感。在高峰之后，多巴胺水平會(huì)回落到比 baseline 更低的一個(gè)水平，且這個(gè)狀態(tài)會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。
這里有兩個(gè)非常重要的原理：
多巴胺絕對(duì)值含量的高低只是一方面，更重要的是其“相對(duì)變化量”的多少。比如在刷抖音時(shí)看到了一個(gè)很有趣的視頻，多巴胺水平升高，你會(huì)感到快樂(lè)，刷到下一個(gè)視頻時(shí)，你感到的快樂(lè)程度好像不會(huì)那么強(qiáng)烈了，因?yàn)槎喟桶芬呀?jīng)在一個(gè)比較高的水平，難以形成更大的變化量。而同樣的視頻，如果你是幾天之后看到，或許你會(huì)覺得有意思的多。所以當(dāng)你持續(xù)做一件喜歡的事情時(shí)，你感受到快樂(lè)的閾值也會(huì)不斷提高。
多巴胺的總體“儲(chǔ)備”是有限的！也就是說(shuō)無(wú)論你是通過(guò)學(xué)習(xí)，工作，娛樂(lè)，社交，運(yùn)動(dòng)等不同方式來(lái)獲得快樂(lè)，所消耗的“快樂(lè)貨幣”都是同一種：多巴胺。舉幾個(gè)例子來(lái)看下這個(gè)原理帶來(lái)的影響：
很多自律的人都會(huì)說(shuō)自己是 work hard，play hard 的生活方式，比如工作日通過(guò)高強(qiáng)度的工作來(lái)獲得成就和滿足感，休息日進(jìn)行各種休閑娛樂(lè)，運(yùn)動(dòng)，社交等方式來(lái)獲得快樂(lè)，其實(shí)背后都是在釋放多巴胺來(lái)獲取快樂(lè)。長(zhǎng)期持續(xù)，我們身體的多巴胺 baseline 會(huì)逐漸下降，出現(xiàn)一種耗盡（burn out）的心理感覺，對(duì)很多事物無(wú)法保持之前的興趣與精力。
很多人會(huì)對(duì)玩電子游戲著迷，因?yàn)樗鼈兡軒?lái)巨大的多巴胺釋放刺激讓人感到快樂(lè)。但要意識(shí)到，多巴胺的儲(chǔ)備是有限的，如果對(duì)此上癮，你的多巴胺耗盡問(wèn)題就會(huì)變得非常嚴(yán)重：一方面能夠引起你興趣的事物會(huì)變少，可能只有玩游戲才能帶來(lái)快樂(lè)；另一方面，后續(xù)甚至?xí)?dǎo)致玩游戲本身也無(wú)法觸發(fā)多巴胺釋放，引起嚴(yán)重的抑郁問(wèn)題。
另外，多巴胺也具有疊加效應(yīng)。
比如你喜歡健身，那么運(yùn)動(dòng)就會(huì)刺激多巴胺的釋放。而我們實(shí)際去健身時(shí)，可能會(huì)不自覺地安排了很多其它的“快樂(lè)因素”，比如選一個(gè)精神狀態(tài)比較好的日子，運(yùn)動(dòng)前喝一些能量飲料，跟認(rèn)識(shí)的朋友一起去，邊健身邊 social，聽一些自己喜歡的音樂(lè)或 podcast，等等。
這些因素也都會(huì)促進(jìn)多巴胺的釋放，讓你感到“前所未有的快樂(lè)”。但要注意前面的原理，多巴胺的高峰越高，后面隨之而來(lái)持續(xù)的低谷也會(huì)越長(zhǎng)，而且長(zhǎng)此以往，可能會(huì)降低你單純從運(yùn)動(dòng)中獲取快樂(lè)的能力。這樣的例子還有很多，比如邊跟朋友吃飯，邊玩手機(jī)，拍照發(fā)朋友圈，可以計(jì)算一下疊加了幾種快樂(lè)因素 :)
影響多巴胺的外界因素
我們來(lái)看下具體影響多巴胺釋放的各類因素有哪些，首先是促進(jìn)多巴胺分泌的：
巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline
性行為，提升到 2 倍
尼古丁，提升到 2.5 倍
可卡因，提升到 2.5 倍
安非他命，提升到 10 倍
咖啡因本身只會(huì)少量提升多巴胺，但它會(huì)抑制一些多巴胺受體，提升同等多巴胺造成感受的效果
馬黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，還能保護(hù)多巴胺神經(jīng)元
刺蒺藜豆也能提升多巴胺（基本等同于 L-DOPA），還能提升男性精子數(shù)量和質(zhì)量
運(yùn)動(dòng)，帶有主觀成分，喜歡跑步的人，可以提升到 2 倍 baseline
健康的社交關(guān)系也會(huì)促進(jìn)多巴胺釋放
食物方面感覺 Huberman 教授非常推薦馬黛茶。
也有很多提升多巴胺釋放或影響其效果的藥物：
L-Tyrosine（酪氨酸），提升多巴胺
Phenethylamine（PEA），巧克力中也包含，能夠提升多巴胺
Huperzine A，提升多巴胺
各種“聰明藥”，如 Adderall, Modafinil, Alpha-GPC, Ginkgo 等，留學(xué)黨應(yīng)該很多都有耳聞
通常來(lái)說(shuō)，不推薦持續(xù)使用這些藥物，因?yàn)槎喟桶丰尫胖蟮母叻鍟?huì)帶來(lái) baseline 水平的降低，導(dǎo)致無(wú)法享受活動(dòng)的快樂(lè)，無(wú)法專注，限制學(xué)習(xí)能力和神經(jīng)元可塑性等。Huberman 表示一周使用一次的頻率應(yīng)該是安全的。
最后還有一個(gè)比較特別的研究，就是冷水浴能夠提升多巴胺釋放到 baseline 的 2.5 倍左右，且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，能達(dá)到 3 小時(shí)左右。建議使用 10-14 攝氏度的水溫，注意安全。此外冷水浴也不需要太頻繁，每周 11 分鐘左右足夠。如果已經(jīng)習(xí)慣了冷水浴，那么也就沒有釋放多巴胺的效果了。
還有一些因素會(huì)降低多巴胺，如：
褪黑素，會(huì)引起多巴胺的減少。前面也提到過(guò)并不建議使用褪黑素來(lái)幫助入睡，或者適應(yīng)時(shí)差等。
睡眠時(shí)段接觸光源，也會(huì)引起接下來(lái)幾天的多巴胺水平下降。半夜睡不著刷手機(jī)是很有害的哦。
維持健康的多巴胺水平
了解了原理和各種影響因素后，我們來(lái)看下如何有效設(shè)計(jì)我們的生活工作方式來(lái)維持健康，可持續(xù)的多巴胺水平。
簡(jiǎn)單回顧一下，前面我們已經(jīng)知道了多巴胺儲(chǔ)備有限，且對(duì)一件事物上癮會(huì)不斷提高感受快樂(lè)的閾值，那么如何讓我們能對(duì)一件事情保持長(zhǎng)時(shí)間的興趣和投入度，又不至于耗盡多巴胺呢？一個(gè)經(jīng)典的例子是賭場(chǎng)的運(yùn)作方式，我們并不是每一次下注都能贏，偶爾贏一次會(huì)釋放多巴胺，而且根據(jù)贏得錢的多少有所上下浮動(dòng)，這會(huì)吸引玩家持續(xù)參與。這就是一種非常有效的間歇性且隨機(jī)的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。感覺很多游戲，社交網(wǎng)絡(luò)產(chǎn)品也借鑒了這個(gè)思路來(lái)進(jìn)行設(shè)計(jì)。
對(duì)于我們經(jīng)常需要從事的活動(dòng)，我們也可以模擬這個(gè)機(jī)制。還記得前面提到的多巴胺疊加效應(yīng)嗎？我們可以通過(guò)隨機(jī)化疊加因素的多少，來(lái)實(shí)現(xiàn)多巴胺釋放的差異性。還是以健身為例，我們可以隨機(jī)決定今天是否要聽音樂(lè)，是否去健身時(shí)帶手機(jī)，是否要在健身前喝能量飲料等因素。如果其它什么都不做，只是單純健身，那么多巴胺的釋放量就會(huì)相對(duì)較低。如此就能模擬多巴胺釋放有高有低的隨機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。
成長(zhǎng)型思維
最后來(lái)看下如何構(gòu)建良好的思維方式來(lái)利用多巴胺系統(tǒng)提升自我。
有一個(gè)非常知名的實(shí)驗(yàn)，挑選了一群天生喜愛畫畫的小朋友，在他們完成畫作后給與一些獎(jiǎng)勵(lì)。后面在移除這些獎(jiǎng)勵(lì)后，小朋友們對(duì)于畫畫的興趣和動(dòng)力大大降低了。這個(gè)實(shí)驗(yàn)說(shuō)明，當(dāng)我們因?yàn)橐粋€(gè)活動(dòng)收到獎(jiǎng)勵(lì)（比如金錢，美食等）時(shí)，我們反而會(huì)降低活動(dòng)本身的愉悅程度。而且多巴胺本身影響我們對(duì)時(shí)間的認(rèn)知，同時(shí)也影響我們的情緒狀態(tài)，如果我們始終以完成活動(dòng)后的獎(jiǎng)勵(lì)為目標(biāo)，則整個(gè)過(guò)程中就很少釋放多巴胺，讓原本困難的過(guò)程變得更加難以堅(jiān)持。
仔細(xì)想一下，這是一個(gè)非常有意思的觀察。多巴胺有點(diǎn)像我們的“本能系統(tǒng)”，決定了我們是否有動(dòng)力做一件事。但反過(guò)來(lái)我們的主觀思想?yún)s可以影響這個(gè)系統(tǒng)起作用的方式，這也是人類為何能擺脫動(dòng)物本能，達(dá)成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。上述的實(shí)驗(yàn)是我們的主觀思想造成的一個(gè)反面作用的例子，我們自然也可以實(shí)現(xiàn)正面作用，那就是成長(zhǎng)型思維。
具體來(lái)說(shuō)，就是通過(guò)自我暗示，把努力過(guò)程本身當(dāng)作一種“獎(jiǎng)勵(lì)”。
我在努力學(xué)習(xí)，這個(gè)過(guò)程本身就是有趣的，會(huì)讓我不斷變得更強(qiáng)，這樣的想法會(huì)在過(guò)程中激發(fā)身體系統(tǒng)釋放多巴胺，而多巴胺提升了我們的情緒和動(dòng)力水平，也會(huì)讓努力的過(guò)程中碰到的困難變得相對(duì)容易克服。專注于這個(gè)過(guò)程的本身，而不是在過(guò)程前進(jìn)行各種外界刺激（如前面提到的藥物），或者在過(guò)程后給自己巨大的獎(jiǎng)勵(lì)。
這種思維方式看起來(lái)很主觀，但這就是我們的神經(jīng)系統(tǒng)工作的方式，雖然人類的“硬件系統(tǒng)”都差不多，但知識(shí)，思維這些運(yùn)行之上的“軟件”卻可以千差萬(wàn)別。我們可以通過(guò)自律，自我暗示來(lái)改變自身對(duì)各類活動(dòng)的喜好。例如通過(guò)暗示 fasting 對(duì)我們健康的益處，來(lái)獲取滿足感，而不是借助于 fasting 結(jié)束后的大快朵頤。
通過(guò)自律抵御高油鹽食物的吸引力，并且自我暗示植物類食物對(duì)身體的好處，堅(jiān)持一段時(shí)間，會(huì)覺得花椰菜也挺美味的。這也是為什么我們?cè)谶@篇文章中介紹了很多原理性的內(nèi)容，而不僅僅是行為建議。因?yàn)檫@些原理知識(shí)能夠讓我們做更好的自我暗示 :)
這一節(jié)的 podcast 對(duì)我本人的沖擊非常大，強(qiáng)烈建議大家觀看這期 Mindset & Drive，相信也會(huì)有不同的收獲。
學(xué)習(xí)與專注
在了解了多巴胺的運(yùn)作機(jī)制基礎(chǔ)上，我們可以繼續(xù)探究一些跟大腦健康，專注度，如何進(jìn)行高效學(xué)習(xí)相關(guān)的話題。
學(xué)習(xí)的原理
從腦神經(jīng)科學(xué)來(lái)看，學(xué)習(xí)的本質(zhì)是神經(jīng)元的重新連接（rewire），進(jìn)一步來(lái)看，需要大腦處在一種學(xué)習(xí)的化學(xué)狀態(tài)下，也就是 Huberman 經(jīng)常提到的神經(jīng)可塑性（neuroplasticity）狀態(tài)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們嘗試做一些事情，但沒有達(dá)到預(yù)期目標(biāo)時(shí)，身體會(huì)給大腦發(fā)信號(hào)，“我犯錯(cuò)了”。處在這種犯錯(cuò)，沮喪的認(rèn)知狀態(tài)下，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)釋放腎上腺素（提升 alertness），乙醯膽堿（提升 focus），多巴胺（促進(jìn)神經(jīng)元的 change，rewire）等化學(xué)物質(zhì)，激活神經(jīng)元的可塑性。也就是說(shuō)，犯錯(cuò)是我們進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的重要前提。
搞機(jī)器學(xué)習(xí)的同學(xué)應(yīng)該很熟悉了吧，這跟我們訓(xùn)練模型不是一模一樣么 :) 另外很多人可能覺得心流（flow）狀態(tài)是學(xué)習(xí)的最佳狀態(tài)，而 Huberman 則不這么認(rèn)為。心流是一種精神高度集中且接近于自動(dòng)化的狀態(tài)，是在做我們已經(jīng)知道怎么做的事情，而不是在學(xué)習(xí)新的知識(shí)技能。
對(duì)于這個(gè)學(xué)習(xí)狀態(tài)，經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)是給人們戴上一些能轉(zhuǎn)變角度的眼鏡，然后執(zhí)行一些類似物體抓取的任務(wù)。由于看到的東西通過(guò)眼鏡改變了其本來(lái)的位置，一開始在嘗試時(shí)總會(huì)出現(xiàn)抓取動(dòng)作的偏離。但后續(xù)在進(jìn)入神經(jīng)可塑性狀態(tài)后，我們能逐漸適應(yīng)相關(guān)的視覺偏移，協(xié)調(diào)自己的聽覺，動(dòng)作等都與之協(xié)同，順利完成任務(wù)。更有意思的是，這個(gè)“神經(jīng)可塑性”的化學(xué)狀態(tài)是可以持續(xù)的，我們甚至可以先通過(guò)一些其它操作觸發(fā)大腦的這個(gè)機(jī)制，再去進(jìn)行真正的學(xué)習(xí)，以加快學(xué)習(xí)的速度。這里還有一個(gè)隱藏邏輯，當(dāng)你在遇到挫折困難時(shí)，大腦進(jìn)入了可塑性狀態(tài)，而此時(shí)你卻放棄了，那么神經(jīng)元也會(huì)重新連接到這種容易放棄的行為模式，形成惡性循環(huán)。
人在年幼時(shí)期大腦天然的神經(jīng)可塑性會(huì)比較好，而在 25 歲以后則會(huì)大大下降。我們后面會(huì)提到如何來(lái)進(jìn)行克服。
另外，休息和睡眠時(shí)也會(huì)發(fā)生大量的神經(jīng)元重連接的活動(dòng)，這也是之前我們就提到過(guò)的，高質(zhì)量的睡眠是實(shí)現(xiàn)很多生理，心理健康強(qiáng)壯的先決條件。
利用神經(jīng)可塑性
如果正在閱讀文章的你還未滿 25 歲，那么恭喜你，你的神經(jīng)可塑性仍然非常的好，可以盡可能廣泛的學(xué)習(xí)各種知識(shí)和技能。比如你可以很快學(xué)會(huì)各種樂(lè)器，新的語(yǔ)言，新的運(yùn)動(dòng)，新的專業(yè)技能等等。通過(guò)更廣闊領(lǐng)域的體驗(yàn)接觸，盡量找到你最有興趣的方向，可以后續(xù)再不斷深入經(jīng)營(yíng)。
如果已經(jīng)像我一樣超過(guò)了 25 歲，那么還有很多辦法來(lái)提升神經(jīng)可塑性：
通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，成年人對(duì)于小幅度的增量學(xué)習(xí)是完全可以適應(yīng)與掌握的。例如每次視覺上的偏差只有 7 度，而不是一下子就來(lái)個(gè) 180 的大顛倒，那么成年人也能很快從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)糾正。應(yīng)用到實(shí)際學(xué)習(xí)中，我們每次學(xué)習(xí)的內(nèi)容可以控制一下不要太多（本文有點(diǎn)違反了，建議收藏慢慢學(xué)習(xí)），多次積累來(lái)完成神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整學(xué)習(xí)。
對(duì)于達(dá)成目標(biāo)的渴求度越高，重要性越大，獎(jiǎng)勵(lì)的刺激越大（比如為了生存），則神經(jīng)可塑性就會(huì)越容易出現(xiàn)。這個(gè)比較符合直覺，但是現(xiàn)實(shí)中可操作性可能不高。
第三點(diǎn)最有意思，通過(guò)擾亂前庭神經(jīng)系統(tǒng)（vestibular system），能夠達(dá)到神經(jīng)元可塑性的狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓你的身體有一些“新穎的重力體驗(yàn)”，如倒立，瑜伽，體操，滑板，任何讓身體會(huì)失去平衡的一些狀態(tài)等，會(huì)快速激發(fā)“我犯錯(cuò)了”的信號(hào)，進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，甚至可以在之后去做別的任務(wù)的學(xué)習(xí)。這一下子就讓我想到了淘寶成立初期的“倒立文化”，沒想到還真的有科學(xué)依據(jù)。需要注意的是，這個(gè)體驗(yàn)必須要新穎，也就是說(shuō)如果你已經(jīng)倒立很熟練了，那么去做倒立就是個(gè)日常行為，并不會(huì)給身體一種在犯錯(cuò)邊緣，需要糾正的刺激。
學(xué)習(xí)的理想狀態(tài)
除了神經(jīng)可塑性的化學(xué)狀態(tài)外，我們也需要注意其它的因素。例如我們不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太緊張激動(dòng)，無(wú)法控制自己擁有清晰的思考等。
這些也都跟我們體內(nèi)的多巴胺，腎上腺素，乙醯膽堿，血清素，褪黑素等化學(xué)物質(zhì)的水平有關(guān)，需要做好調(diào)節(jié)。在之前 Rich Roll 的訪談節(jié)目中，Huberman 提了一個(gè)非常有效的“呼吸工具”，叫生理嘆息（Physiological Sigh）。操作方法上簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是吸兩口氣，然后出一口長(zhǎng)氣。通常情況下，只要一兩次生理嘆息就足以使我們的壓力和警覺水平迅速下降，讓人感到更加平靜，提升學(xué)習(xí)表現(xiàn)。
前面提到的成長(zhǎng)型思維也很重要，在遇到錯(cuò)誤導(dǎo)致的沮喪感覺時(shí)，可以不斷增強(qiáng)自我暗示，失敗是幫助我們學(xué)習(xí)成長(zhǎng)的唯一路徑，對(duì)我們是有益的，以此增加多巴胺的釋放，提升學(xué)習(xí)動(dòng)力和過(guò)程中的愉悅感。
聯(lián)系到睡眠對(duì)學(xué)習(xí)的促進(jìn)作用，也有一些研究提供了一些相關(guān)的 tips：
在學(xué)習(xí)時(shí)聽一些有規(guī)律的節(jié)拍，在入睡時(shí)也播放同樣的微弱節(jié)拍，能夠提升學(xué)習(xí)和記憶的效果。
一般在 90 分鐘的學(xué)習(xí)后（人體生物鐘的周期），可以選擇進(jìn)行 20 分鐘的休息（non sleep deep rest），也會(huì)加強(qiáng)學(xué)習(xí)的效果。
Gap effect，在學(xué)習(xí)中隨機(jī)停止 10 秒鐘，這些停止會(huì)在睡眠中加速“播放”，提升學(xué)習(xí)效果。
提升專注
“專注”背后的機(jī)理是大腦中兩種“網(wǎng)絡(luò)模式”的協(xié)調(diào)，一種叫 Default network，在我們不做任何事情時(shí)被激活，另一種叫 Task networks，在我們專注于做某些事情時(shí)被激活。普通人的大腦能夠很好地協(xié)調(diào)這兩個(gè)模式，兩者像蹺蹺板一樣，當(dāng)一種模式被激活時(shí)另一種模式會(huì)被抑制。而具有專注障礙（比如多動(dòng)癥）的人來(lái)說(shuō)，這兩者無(wú)法很好地進(jìn)行協(xié)調(diào)，因此會(huì)出現(xiàn)無(wú)法專注的現(xiàn)象。
通過(guò)提升多巴胺水平，可以有效促進(jìn)這兩種網(wǎng)絡(luò)模式的協(xié)調(diào)，因此有非常多的多動(dòng)癥治療藥物都跟提升多巴胺有關(guān)，例如 Adderall，Modafinil 等。一些調(diào)查表明，這些藥物（經(jīng)常被稱為聰明藥，nootropics）在美國(guó)被濫用的程度甚至超過(guò)了大麻，不少“學(xué)霸”都以此來(lái)提升注意力，減少對(duì)睡眠的需求。但 Huberman 教授表示，一方面多巴胺的刺激提升后都會(huì)帶來(lái)多巴胺水平的低谷，另一方面這些藥物也可能導(dǎo)致上癮，對(duì)新陳代謝作用造成擾動(dòng)，有很多負(fù)面影響，對(duì)長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)與記憶效果可能并沒有提升作用。在之前介紹多巴胺的章節(jié)也有提到，應(yīng)該謹(jǐn)慎使用這類藥物，并嚴(yán)格控制使用頻率不能過(guò)高。
一些安全有效的提升專注力的方法包括：
適量補(bǔ)充?Omega-3 EPA 魚油，這是神經(jīng)細(xì)胞的組成原料之一，能夠有效減輕抑郁，對(duì)治療多動(dòng)癥（ADHD）也有幫助。
通過(guò)身體其它部分釋放運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升注意力。教授舉的例子是作為神經(jīng)科醫(yī)生在開刀時(shí)，如果采用半蹲半站的姿態(tài)（運(yùn)動(dòng)釋放），拿手術(shù)刀的手更穩(wěn)定不容易顫抖。這讓我想起以前讀書時(shí)很多同學(xué)習(xí)慣轉(zhuǎn)筆，現(xiàn)在工作了也有不少人喜歡玩指尖陀螺，或者站立辦公，可能都是類似效果。
限制視野范圍，能夠提升專注度。比如我們經(jīng)常因?yàn)檠劬︻┑搅巳蝿?wù)欄上的消息提示閃動(dòng)而分心，可以通過(guò)一些設(shè)置來(lái)進(jìn)入“專注模式”。
視線的高低也會(huì)影響神經(jīng)狀態(tài)，視線往下看會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)偏向鎮(zhèn)靜，放松，甚至困倦，而視線向上則會(huì)讓系統(tǒng)提升警惕。工作時(shí)一般至少把顯示器放置在鼻子位置之上。
大腦不擅長(zhǎng)處理大量頻繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非?？斓乃俣阮l繁切換，這對(duì)我們的注意力是有傷害作用的。2014 年的一項(xiàng)研究表示，我們每天在手機(jī)上花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該少于 60 分鐘（青少年）/120 分鐘（成年），以免引起注意力障礙問(wèn)題。
還有研究表明，17 分鐘的冥想，能夠?qū)Υ竽X中的神經(jīng)元做重新連接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以嘗試一下。
大腦健康
最后來(lái)看下提升大腦健康和效能的一些方法。
首先是前面提到過(guò)的，保證高質(zhì)量的睡眠。
運(yùn)動(dòng)方面，對(duì)大腦直接幫助最大的是有氧運(yùn)動(dòng)，提升心肺功能，支持大腦供能。建議每周 150-180 分鐘的有氧訓(xùn)練。
對(duì)于大腦健康有幫助的食物，其中前三點(diǎn)是比較重要的，后面的部分涉及的研究沒有那么多：
Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大腦組成的重要部分，且一般人都容易攝入不足。多吃魚，牡蠣，魚子醬，奇亞籽，核桃，大豆。一天至少攝入 1.5 克，理想情況需要 3 克以上。不喜歡吃魚的話可以輔助攝入魚油。
磷脂酰絲氨酸，也對(duì)認(rèn)知能力有幫助。通過(guò)魚，肉類，卷心菜來(lái)攝入。
乙酰膽堿，重要的神經(jīng)調(diào)質(zhì)，提升注意力。攝入膽堿的重要來(lái)源是雞蛋，尤其是蛋黃。土豆，堅(jiān)果，水果中也含有，雖然沒有蛋黃中的含量那么豐富?？梢酝ㄟ^(guò) Alpha-GPC 等補(bǔ)充劑來(lái)獲取。
肌酸，尤其對(duì)于不吃肉的人，一天需要攝入 5 克左右。
花青素，在藍(lán)莓，黑莓，葡萄等食物中有提供?？梢越档?DNA 損傷，緩解認(rèn)知下降等問(wèn)題。大約每天需要 60-120 克藍(lán)莓的補(bǔ)充。
谷氨酰胺，可以通過(guò)牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物來(lái)攝取。提升大腦在缺氧（高海拔地區(qū)）下的表現(xiàn)，還能夠抑制對(duì)糖的需求。
水，鈉，鉀，鎂等電解質(zhì)是神經(jīng)元信號(hào)傳遞所需的基礎(chǔ)元素，需要保證。
這一節(jié)中還討論了我們身體對(duì)各種食物喜好進(jìn)行判斷的三個(gè)渠道，前兩個(gè)分別是味覺判斷和營(yíng)養(yǎng)成分的下意識(shí)判斷。第三個(gè)比較有意思，也跟多巴胺有關(guān)，即我們可以通過(guò)提升大腦代謝的活躍度來(lái)增加對(duì)某種食物的喜好。比如你如果不喜歡吃魚，一種方法是你可以把魚跟你平時(shí)愛吃的食物一起吃，另一種是給自己足夠的心理暗示，說(shuō)服自己吃魚是有益身體健康的。通過(guò)這兩種辦法，你都可以讓大腦釋放多巴胺，從而逐漸提升對(duì)魚類食物的喜好程度。
最后，如果你對(duì)膳食補(bǔ)充劑感興趣，還可以看看 Huberman 教授平時(shí)會(huì)吃的補(bǔ)充劑有哪些。
長(zhǎng)壽
最后我們來(lái)看下如何延年益壽，這是 Huberman 跟這個(gè)領(lǐng)域的專家，來(lái)自哈佛的 David Sinclair 的一集訪談節(jié)目。
衰老的本質(zhì)
Sinclair 認(rèn)為，衰老是一種疾病，它本身導(dǎo)致了非常多通常意義上的疾病的出現(xiàn)，比如阿爾茲海默癥，癌癥等。我們可以通過(guò)科學(xué)的手段來(lái)“治療”衰老，甚至逆轉(zhuǎn)它。
從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，衰老是基因信息的損失，這分為兩部分：
DNA 本身的信息，比如細(xì)胞中的 DNA 結(jié)構(gòu)會(huì)在輻射等情況下受到破壞。
控制哪些基因進(jìn)行表達(dá)的信息受到了破壞，也就是所謂的表觀基因組（epigenome）。這部分在衰老的因素中占了 80%。
人體內(nèi)有一個(gè)天然的“衰老時(shí)鐘”，而且并不是以勻速走的。在年輕時(shí)我們的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，這個(gè)時(shí)鐘走得更快。所以如果青春期發(fā)育比較迅速的人，一般來(lái)說(shuō)整體的時(shí)鐘走的比較快，壽命也會(huì)相對(duì)短，是不是有點(diǎn)嚇人……而且，一般比較矮小的人，像侏儒很少會(huì)得心臟病，癌癥，也會(huì)明顯更長(zhǎng)壽。不過(guò)不要緊張，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%，控制基因表達(dá)這部分占了大多數(shù)。
這里有點(diǎn)意外的是 Sinclair 教授介紹的最重要的幾個(gè)實(shí)驗(yàn)，都跟前面我們提到的 fasting 有關(guān)。比如一般老鼠的壽命大概是 2 年，他們實(shí)驗(yàn)室有一只叫 Yoda 的老鼠，活了足足 5 年。其主要的做法就是選取了侏儒基因，以及執(zhí)行 fasting。
教授詳細(xì)介紹了?fasting 為何能提升動(dòng)物/人類 30% 以上的壽命：
在低血糖水平時(shí)，身體會(huì)抑制哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），激活去乙?；福╯irtuin），形成一個(gè)非常良好的化學(xué)狀態(tài)，清理舊蛋白質(zhì)，提高胰島素敏感度，提供更多能量，修復(fù)細(xì)胞等等。后面這個(gè)乙?；甘俏覀兊钟ダ系囊粋€(gè)重要武器。
當(dāng)胰島素水平低時(shí)，“長(zhǎng)壽基因”會(huì)被激活，如 SIRT1 等。
fasting 會(huì)給細(xì)胞足夠的“休息時(shí)間”。
血糖水平低，會(huì)讓身體對(duì)胰島素更敏感，更快吸收血糖，也對(duì)健康有益。
當(dāng)你從來(lái)不感受饑餓時(shí)，你的衰老時(shí)鐘也走的更快。
除了 24 小時(shí)周期 fasting 觸發(fā)的 autophagic，還有更深層次的清理機(jī)制，會(huì)在禁食第二，三天啟動(dòng)。在老年老鼠上的實(shí)驗(yàn)表明，這種長(zhǎng)時(shí)間的禁食可以讓他們延長(zhǎng)壽命 35%。不過(guò)這個(gè)實(shí)操難度對(duì)普通人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)大。
Sinclair 也對(duì)比了一些上個(gè)世紀(jì)失敗的研究，比如通過(guò)抗氧化劑來(lái)抵御衰老?，F(xiàn)代長(zhǎng)壽研究的核心思想是，如何通過(guò)一些機(jī)制手段來(lái)觸發(fā)身體自身的衰老抵抗機(jī)制。
此外 Sinclair 也介紹了一些激動(dòng)人心的前沿技術(shù)，例如通過(guò)基因治療方法，可以重啟我們的 DNA 表達(dá)系統(tǒng)。通過(guò)一次注射，可以讓盲人恢復(fù)視力，這已經(jīng)在老鼠身上得到了驗(yàn)證?；蛟S幾年后，我們可以像死侍那樣實(shí)現(xiàn)身體各部分的逆轉(zhuǎn)老化。
實(shí)踐
這里列出一些 Sinclair 自己的實(shí)踐方式，如果想要采納還是要結(jié)合自身的情況來(lái)看。有意思的是這集節(jié)目下有個(gè)熱門留言是這個(gè)教授竟然已經(jīng) 52 歲了，完全看不出來(lái)……所以你懂的。
不吃早飯，午飯也吃的比較少，酸奶或者橄欖油，晚飯吃蔬菜為主，加魚和蝦，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包?；具_(dá)到了 2 小時(shí)進(jìn)食窗口的高階 fasting 狀態(tài)。他偶爾也會(huì)嘗試一整天都不吃東西，但比較難堅(jiān)持。
每天攝入 1 克的白藜蘆醇（resveratrol），1 克的 NMN（進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)化為 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），還有二甲雙胍（metformin）。其中鍛煉的日子可能會(huì)跳過(guò)一些補(bǔ)充品。他并不吃復(fù)合維生素。
以蔬菜為主食的好處：富含各種營(yíng)養(yǎng)，維生素；包含異種激素（Xenohormesis），植物基于“壓力”之下產(chǎn)生的物質(zhì)，對(duì)長(zhǎng)壽有益。后者也可以通過(guò)槲皮素（quercetin）來(lái)做膳食補(bǔ)充。
一般會(huì)隔一天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)能提升 NAD 水平。
根據(jù)家族病史來(lái)決定一些藥物攝入，如他 29 歲就開始服用降膽固醇藥物。
對(duì)于人造甜味劑，教授認(rèn)為總體來(lái)說(shuō)是安全的。他偶爾也會(huì)喝健怡可樂(lè)。
對(duì)于這一系列實(shí)踐，Sinclair 教授都進(jìn)行了 10 多年的自身實(shí)驗(yàn)，并使用各種手段來(lái)監(jiān)控身體數(shù)據(jù)。通過(guò)監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)可以推測(cè)出一個(gè)人的“生理年齡”如何（不是光看臉），他自己在上述實(shí)踐下，生理年齡在持續(xù)下降，現(xiàn)在已經(jīng)達(dá)到了 30 歲左右的水平（實(shí)際年齡 52 歲）。另外，他認(rèn)為每個(gè)人的身體情況不一樣，醫(yī)院約定俗成的生理指標(biāo)范圍也不一定適合每個(gè)人。未來(lái)這種健康數(shù)據(jù)的實(shí)時(shí)監(jiān)控與個(gè)性化診斷會(huì)成為主流。他舉了一些例子：
監(jiān)控血糖水平 HbA1c，觀察 fasting 的影響等。
監(jiān)控炎癥指標(biāo) CRP，與心臟病等各種疾病的誘發(fā)相關(guān)。
監(jiān)控 LDL，通過(guò)藥物等進(jìn)行控制。膳食膽固醇對(duì)血液膽固醇幾乎沒有影響，不需要戒紅肉，黃油等。
補(bǔ)充鐵元素可能加速衰老。醫(yī)學(xué)指標(biāo)需要個(gè)性化，低鐵元素含量并不一定導(dǎo)致貧血。
還有一些影響壽命的負(fù)面因素：
肥胖癥會(huì)加速衰老。
吸煙，會(huì)破壞基因表達(dá)，加速衰老。
X 光檢查同理，沒有必要時(shí)，避免接觸。
展望一下 longevity 研究的未來(lái)，還是挺激動(dòng)人心的?，F(xiàn)代科學(xué)每一年能讓我們的平均壽命延長(zhǎng) 1/4 年，如果每一年能讓我們的平均壽命延長(zhǎng)超過(guò) 1 年，則達(dá)到了壽命“逃逸速度”（類比以 1000 英里每小時(shí)的速度往西飛行，太陽(yáng)永遠(yuǎn)不會(huì)落下），實(shí)現(xiàn)了“永生”。著名的未來(lái)學(xué)家 Ray Kurzweil 預(yù)測(cè)，大約 12 年后（2034 年）就能實(shí)現(xiàn)，讓我們拭目以待。
除了這集 podcast，也必須附上吳承霖大佬的萬(wàn)星項(xiàng)目程序員延壽指南。
倉(cāng)庫(kù)鏈接：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger
個(gè)人實(shí)踐
前面介紹的內(nèi)容有點(diǎn)多，這篇文章篇幅也有些超了。最后來(lái)簡(jiǎn)單介紹下我個(gè)人目前采納的一些行動(dòng)和輔助工具。
睡眠方面暫時(shí)沒有什么特別的措施，現(xiàn)在帶娃基本上晚上睡眠質(zhì)量也比較一般。只是會(huì)稍稍注意一下晚上 11 點(diǎn)后盡量不接觸手機(jī)光源。早起接收光照這點(diǎn)，基本上就是早上遛狗或者開車通勤時(shí)間來(lái)接觸，基本壓力不大。如果比較講究的同學(xué)，還可以下一個(gè) My Circadian Clock App 來(lái)追蹤一下生物鐘，也是 Satchin Panda 等大佬參與開發(fā)的項(xiàng)目，值得信賴。
飲食方面，開始嘗試 8 小時(shí)進(jìn)食窗口的 fasting，目前感覺良好。中飯一般吃蔬菜為主的輕食，晚上就比較放飛自我，想吃啥吃啥。早上會(huì)看情況喝點(diǎn)鹽水，茶或者 AG1 的補(bǔ)充劑。膳食補(bǔ)充劑目前基本只有復(fù)合維生素和 EPA 魚油在使用，后面可以參考下 Huberman 的“配方” 增加一些。Huberman 自己也在節(jié)目中表示對(duì)白藜蘆醇和 NMN 還在觀望狀態(tài)，我查了些資料發(fā)現(xiàn)有爭(zhēng)議的地方還不少，所以我個(gè)人建議先采納廣受認(rèn)可和使用的一些補(bǔ)充劑，如 EPA 魚油，二甲雙胍等。個(gè)人目前考慮的補(bǔ)充劑列表：
基礎(chǔ)維生素，常規(guī)補(bǔ)充劑。
Omega-3 EPA。
Betaine HCL & Pepsin，保護(hù)腸胃。
L-Tyrosine，提升多巴胺，可能會(huì)買個(gè)嘗嘗鮮。
二甲雙胍，抗衰老“神藥”。
ResveraCel，白藜蘆醇，NR 等抗衰老組合。
很多人都關(guān)心 fasting 可能引發(fā)膽結(jié)石，這里提供一些補(bǔ)充信息：
從這篇 Bloch, H. M. 等人的論文 來(lái)看，fasting 過(guò)程中膽汁的飽和度有一個(gè)先上升后下降的過(guò)程，Dr. Berg 也以此做了解釋，認(rèn)為 fasting 加生酮飲食（攝入脂肪）對(duì)膽囊健康反而是有益的。
從這篇 Sichieri, R. 等人的論文 的結(jié)果來(lái)看，long overnight fasting 和節(jié)食會(huì)提升得膽結(jié)石的概率。不過(guò)減肥（減少脂肪）本身就會(huì)提升得膽結(jié)石的概率。
持續(xù) 24 小時(shí)以上的禁食相關(guān)的研究比較少（比較難執(zhí)行），但從機(jī)理上來(lái)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間的禁食應(yīng)該會(huì)增加得膽結(jié)石的概率。
飲食結(jié)構(gòu)，自身狀況對(duì)膽結(jié)石的形成也會(huì)有很大影響，例如高膽固醇，高胰島素水平，高碳水飲食等。高纖維食物，健康的脂肪攝入，有助于降低得膽結(jié)石的概率。
總體看下來(lái)，我個(gè)人感覺這塊的實(shí)驗(yàn)上沒有一個(gè)定論（就跟 咖啡是否會(huì)引發(fā)膽結(jié)石 一樣），但應(yīng)該不是一個(gè)概率很大的問(wèn)題，起碼 Huberman 教授跟這個(gè)領(lǐng)域的另一位權(quán)威 Satchin Panda 教授都沒有提到這塊的問(wèn)題。理想情況是執(zhí)行 fasting 時(shí)持續(xù)對(duì)你的身體狀況做醫(yī)學(xué)指標(biāo)的跟蹤。其它就看個(gè)人選擇了 :)
工作，學(xué)習(xí)，專注方面，主要看自律了。這方面我總體控制還可以，在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了，主要靠各種軟件的專注模式來(lái)近似執(zhí)行番茄時(shí)鐘法，此外也采用了升降桌，大概有 30% 的時(shí)間站立辦公。工作間歇會(huì)嘗試一下 Yoga Nidra。此外晚上學(xué)習(xí)時(shí)段會(huì)用 iPad 的 Books 來(lái)記錄一下閱讀時(shí)間，基本上每天保持 30 分鐘以上，持續(xù)堅(jiān)持。后面考慮試試工作時(shí)喝馬黛茶，以及夏天開始嘗試?yán)渌琛?/span>
運(yùn)動(dòng)方面是這一年來(lái)改觀最大的一項(xiàng)，依靠小米手環(huán) PAI 指數(shù)功能的督促，基本上做到了每周平均 3 次的跑步或者羽毛球活動(dòng)，持續(xù)把 PAI 值保持在 200 左右?？傮w來(lái)說(shuō)對(duì)于精神狀態(tài)的改觀還是很大的，肚子上的脂肪也減少了很多。唯一比較困擾的是一般下班后運(yùn)動(dòng)都要 9，10 點(diǎn)開始了，結(jié)束后會(huì)離入睡的時(shí)間比較近，有時(shí)候會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量有所影響。
最后，Huberman 教授的 podcast 中還有很多其它內(nèi)容，比如習(xí)慣養(yǎng)成，健身增肌，應(yīng)對(duì)恐懼與創(chuàng)傷，情緒管理等，感興趣的朋友可以進(jìn)一步挖掘。本文以實(shí)驗(yàn)事實(shí)與原理假設(shè)的陳述為主，以上所有的行動(dòng)方案都需要在咨詢醫(yī)師，專業(yè)人員的條件下，結(jié)合自身情況執(zhí)行，注意自身安全，本人與 Huberman 都不負(fù)相關(guān)后果責(zé)任。
參考資料：
https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization
