HumanSystemOptimization 收錄了一系列日常生活指南，像計(jì)算機(jī)組成原理和性能調(diào)優(yōu)一樣，我們也可以系統(tǒng)、科學(xué)地調(diào)優(yōu)我們的人體系統(tǒng)，更好地生活工作。

該指南有意思的地方在于：它不僅告訴你要怎么做，還會(huì)闡述該事件背后的原理、具體到每一步的執(zhí)行方法。比如

 

睡眠

如果你想要獲得健康，更好的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)，提升生理健康如免疫，新陳代謝，以及心理健康如更好的心情，專注能力等，最最重要的前提是擁有一個(gè)良好的睡眠。

原理

睡眠最重要的控制機(jī)理是我們內(nèi)在的生物鐘。隨著生物鐘的影響，我們體內(nèi)的各類化學(xué)物質(zhì)會(huì)發(fā)生變化，體溫也隨之改變，會(huì)影響我們的各種內(nèi)在狀態(tài)和外在行為。Huberman 教授很形象地描述了這個(gè)“生物鐘”的具體作用方式：在早上，身體釋放的皮質(zhì)醇（cortisol）和腎上腺素（aderenaline）會(huì)讓我們醒來，同時(shí)還會(huì)設(shè)定松果體釋放褪黑素的倒計(jì)時(shí)鐘，會(huì)在十多個(gè)小時(shí)之后讓我們感到困意再次入睡。

影響這個(gè)生物鐘的最大因素是光照。我們的眼睛除了能夠看到東西，另外一個(gè)重大的作用就是通過黑視素神經(jīng)節(jié)細(xì)胞來接收光照信息，用以設(shè)定我們的內(nèi)在生物鐘。這也是為什么有時(shí)候我們通宵工作之后，雖然已經(jīng)持續(xù)很久時(shí)間沒有睡眠了，但隨著太陽升起，整體的生物鐘被設(shè)定到了類似起床時(shí)的狀態(tài)，各類化學(xué)物質(zhì)的釋放會(huì)讓我們突然感覺又有精神了。后續(xù)很多最佳實(shí)踐里也都跟這個(gè)原理相關(guān)，我們需要控制自己接收光照的時(shí)間點(diǎn)，類型和時(shí)長(zhǎng)。

此外，體溫也是一個(gè)用于控制我們生物鐘的手段。一般來說我們的體溫會(huì)從深睡眠中比較低的狀態(tài)逐漸升高，到醒來后持續(xù)上升。到了一天的后半段會(huì)開始逐漸下降，直到再次進(jìn)入睡眠。

實(shí)踐

基于上面的原理，Huberman 教授提供了一系列提升睡眠的最佳實(shí)踐：

• 皮質(zhì)醇的釋放與接觸陽光有關(guān)，因此如果想盡快醒來且保持日間良好的精神狀態(tài)，起床后應(yīng)該到外面去接觸陽光，持續(xù) 2-10 分鐘。這對(duì)于血壓控制，心理狀態(tài)，設(shè)定睡眠的“倒計(jì)時(shí)鐘”等都有很大好處。戶外日光的效果最好，如果是人造光源，藍(lán)光的效果會(huì)比較好，且最好是上部（天空的位置）的光源。根據(jù)光照強(qiáng)度推算，隔著窗戶接收日光的強(qiáng)度會(huì)降低 50%以上，而達(dá)到同樣效果所需要的光照時(shí)間則需要 50 到 100 倍。有意思的是，這一點(diǎn)對(duì)于視障人士也有效，因?yàn)榍懊嫣岬降暮谝曀厣窠?jīng)節(jié)細(xì)胞并不是用于視覺成像的細(xì)胞。
• 對(duì)應(yīng)的，在晚上要盡量減少光源的接觸，因?yàn)檫@會(huì)擾亂我們的生物鐘，讓身體系統(tǒng)誤以為是在白天。尤其是晚上 11 點(diǎn)到次日凌晨 4 點(diǎn)之間接收光源，會(huì)抑制后續(xù)幾天的多巴胺的釋放，影響心情，心理健康，專注度，學(xué)習(xí)能力，新陳代謝等等。關(guān)于多巴胺的作用和機(jī)理，后面會(huì)再單獨(dú)介紹。
• 如果不可避免需要在晚上接觸光源，處于較低位置，暗淡的紅光，蠟燭之類的會(huì)相對(duì)好一些。如果要看電腦，建議使用 blue blockers 眼鏡，這跟一些電腦軟件會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)屏幕色溫的效果可能類似。
• 傍晚觀察落日，對(duì)于后續(xù)入睡也有幫助，甚至能減輕晚上攝入光照的負(fù)面影響，有點(diǎn)神奇。
• 人一天中的精神狀態(tài)一般會(huì)在中間有個(gè)短暫的低谷，所以午睡對(duì)于有些人可能是有幫助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式來替代，如 Yoga Nidra，冥想，自我催眠（可以利用一些 App，如 Reveri）等。
• 體溫對(duì)生物鐘周期的影響：
  • 早上洗冷水澡，會(huì)讓人快速升溫，從而把睡眠周期往前移（早起）。
  • 晚上鍛煉身體，會(huì)讓人保持高體溫，從而延后周期（晚睡）。
  • 可以選購一些自動(dòng)控制體溫的智能床墊來提升睡眠質(zhì)量。
• 一般建議的鍛煉時(shí)間：醒來后 30 分鐘，3 小時(shí)和 11 小時(shí)這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)。不過總體來看好像影響度比較小。
• 飲食和藥物因素：
  • 咖啡因會(huì)占據(jù)腺苷（adenosine）的受體，阻斷入睡的信號(hào)。有不少文章都提到中午之后盡量不要喝咖啡，但 Huberman 表示沒有科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明咖啡因?qū)λ腥说男Ч且粯拥?，得根?jù)自己的測(cè)試情況來。比如他自己在下午 5 點(diǎn)喝咖啡也能正常入睡。
  • 鎂，對(duì)入睡有幫助。
  • 芹黃素也能幫助入睡，但要注意對(duì)雌性激素的影響。
  • 建議不要攝入太多?；撬帷?/li>
  • 不建議通過攝入褪黑素來幫助入睡，褪黑素藥物本身的規(guī)格把控不嚴(yán)格，且褪黑素容易引起抑郁情緒。
  • 中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如堅(jiān)果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，腎上腺素，保持清醒。
  • 晚上則可以吃點(diǎn)淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為血清素，會(huì)讓人更加平靜，容易入睡。
• 對(duì)于絕大多數(shù)人，6-8 小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)是比較健康的。
• 對(duì)于各類藥物的檢索可以參考：examine.com。