宗愨出身于儒學(xué)之家，但卻偏好武事，且好勇斗狠，因而不得鄉(xiāng)里重視。元嘉九年(432年)，荊州刺史江夏王劉義恭調(diào)任征北將軍、南兗州刺史。宗愨被劉義恭辟入軍府，隨其移鎮(zhèn)廣陵(南兗州州治，今江蘇揚州)。他在劉義恭的軍府前后效力十五年，官至江夏王國上軍將軍(一作上將軍)。

元嘉二十三年(446年)，宋廷以交州刺史檀和之為主帥，征伐南夷林邑國。宗愨自請參戰(zhàn)，被劉義恭推薦給朝廷。宋文帝授宗愨為振武將軍，讓他隨檀和之圍攻區(qū)粟城。當(dāng)時，林邑王范陽邁遣軍救援區(qū)粟城。宗愨作為主將迎戰(zhàn)。他分兵數(shù)道，偃旗潛進，大破林邑援軍，乘勝攻取區(qū)粟城，進逼至象浦。范陽邁聚集全國兵力，在象浦與宋軍展開決戰(zhàn)。他以身披鎧甲的象群沖陣，大敗宋軍。宗愨認為獅子能“威服百獸”，便制造了一大批獅子模型，推到陣前與象群對峙。象群果因受驚而奔潰，林邑軍大敗。林邑國一蹶不振，很快便被宋軍攻破都城。元嘉二十六年(449年)，朝廷以建威將軍沈慶之為主帥，征討雍州境內(nèi)蠻族叛亂。宗愨時任隨郡太守，與柳元景、劉颙、魯尚期等將領(lǐng)分兵進剿。他出兵新安道，直趨太洪山，最終在與諸路宋軍會師于茹丘山下，大破沔北諸山蠻。不久，南新郡蠻帥田彥生發(fā)動叛亂，焚毀郡城，屯據(jù)白楊山。宗愨又與柳元景一同剿滅田彥生，并率部先登，威震群蠻。

元嘉三十年(453年)，太子劉劭弒父篡位，史稱元兇之亂。武陵王劉駿在江州起兵討逆，以冠軍將軍柳元景為前鋒，東攻建康。宗愨被授為南中郎諮議參軍，與薛安都等同隸柳元景麾下。不久，劉駿討平劉劭，即位稱帝，史稱宋孝武帝。宗愨因功升任左衛(wèi)將軍(一作右衛(wèi)將軍)，封洮陽縣侯。是年七月，宗愨被外放為廣州刺史。孝建元年(454年)，南郡王劉義宣在荊州叛亂，順江東攻建康。他派兵截斷桂陽道，以阻止宗愨北上勤王，但計劃卻被桂陽太守何亮破壞。不久，宗愨命劉勔出兵安陸，征討劉義宣。他又遣使前往始興郡，聯(lián)絡(luò)始興相沈法系一同出兵。 孝建三年(456年)，宗愨改任平西將軍、豫州刺史、監(jiān)五州諸軍事。大明三年(459年)，竟陵王劉誕在廣陵叛亂。宗愨上表朝廷，自請帶兵平叛，并親乘驛馬入朝，當(dāng)面接受皇帝的指示。他在御前聳身跳躍達數(shù)十次，顧盼之間盡顯雄壯。劉駿大悅，讓他隨車騎大將軍沈慶之一同赴廣陵平叛。劉誕當(dāng)時曾哄騙部下，稱自己的叛亂行動得到宗愨支持。而宗愨到后，策馬繞城疾馳，高呼“我是宗愨”，表示自己與叛軍勢不兩立，大挫叛軍士氣。不久，劉誕被殺，叛亂平定。宗愨因功被召入朝中，授為左衛(wèi)將軍，負責(zé)值宿宮廷。

大明五年(461年)，宗愨在隨劉駿狩獵時不慎墮馬，摔折了腿，難以入宮當(dāng)值。劉駿遂免去宗愨左衛(wèi)將軍之職，改授金紫光祿大夫。當(dāng)時，宗愨家中有一頭牛符合進御的條件。官府要出錢購買。但宗愨卻不肯賣，因此獲罪，被免去官職。 大明六年(462年)，宗愨被起復(fù)為中護軍。 大明八年(464年)，劉子業(yè)即位，史稱宋前廢帝。宗愨又被外放為都督、安西將軍、寧蠻校尉、雍州刺史。永光元年(465年)，宗愨病逝于雍州刺史任上，追贈征西將軍，謚號肅侯。泰始二年(466年)，宗愨被配享太廟，祔祭于孝武帝廟庭。