技術(shù)編輯：MissD丨發(fā)自 思否編輯部

公眾號：SegmentFault

現(xiàn)代社會，由于工作生活壓力的關(guān)系，越來越多的年輕群體開始陷入各種焦慮。特別是在當(dāng)前全球疫情的大背景下，因各類因素導(dǎo)致生活習(xí)慣或行為變化，再加上辦公、學(xué)習(xí)久坐或熬夜、飲食不規(guī)律等諸多因素，不但影響著我們的身體健康，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致死亡。

3 月 10 日，國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了一項研究，該通過對 187 個國家和地區(qū)自 2020 年- 2021 年疫情期間的全因死亡率進(jìn)行分析，顯示全球相關(guān)死亡人數(shù)估計為 1820 萬例。

當(dāng)“養(yǎng)生梗”逐漸在年輕群體里流行起來，當(dāng)“保溫杯里泡枸杞”成為標(biāo)配，當(dāng)“朋克養(yǎng)生”成為大家“嗨喪”式自救的時候......越來越多的年輕人開始意識到身體健康的重要性，并開始重視如何“延年益壽”，這不，致力于“代碼改變世界”的程序員們先行動起來了。

近日，GitHub 上一個名為“HowToLiveLonger”—— 《程序員延壽指南》的項目，一經(jīng)提交便登上了趨勢熱榜。目前，該項目已收獲了 8.3k+ stars，正吸引著越來越多的開發(fā)者關(guān)注。

GitHub 地址：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger

據(jù)了解，該《程序員延壽指南》關(guān)鍵結(jié)果顯示：通過具體的飲食、營養(yǎng)的輸入，行為運(yùn)動的輸出，以及情緒調(diào)節(jié)等因素，可降低 66.67% 全因死亡率（all-cause mortality，全因死亡率 ACM 是指一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群人口數(shù)之比），且可增加~20 年預(yù)期壽命。

《程序員延壽指南》主要對程序員的各項行為進(jìn)行了分析，包括“輸入”如飲食方面包括固體、液體、氣體、光照、藥物，“輸出”如運(yùn)動、日常、睡眠，以及其他方面如體重減肥、保持樂觀情緒等。

“輸入”固體：多吃辣+果蔬+堅果更長壽

具體而言，“輸入”的固體方面：吃白肉（-3%~-11% ACM）。

研究表明，增加紅肉攝入與死亡風(fēng)險相關(guān)。八年內(nèi)平均每天增加至少半份紅肉攝入（半份紅肉相當(dāng)于14g加工紅肉或40g非加工紅肉）的調(diào)查對象，在接下來八年內(nèi)全因死亡風(fēng)險增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃兩份紅肉或加工肉類（但不包括家禽或魚類）會使全因死亡風(fēng)險增加 3%。

蔬果為主（-17%~-26% ACM）：研究表明，吃含黃酮類食物與死亡風(fēng)險降低 20% 相關(guān)。每天攝入 200 克新鮮水果可使死亡率降低 17%，糖尿病大血管并發(fā)癥（如中風(fēng)、缺血性心臟病等）風(fēng)險降低 13%，及糖尿病小血管并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風(fēng)險降低 28%。

多吃辣（-23% ACM）：2016 年 Plos One 的另一項來自美國的研究以 16179名，年齡在 18 歲以上的人群為對象，并對其進(jìn)行了高達(dá) 19 年的隨訪，發(fā)現(xiàn)在4946 例死亡患者中，食用辣椒的參與者的全因死亡率為 21.6％，而未食用辣椒的參與者的全因死亡率為 33.6％。相較于不吃辣或很少吃（少于每周兩次）的人群，每周吃辣＞4 次的人群總死亡風(fēng)險降低 23%，心血管死亡風(fēng)險降低 34%。

多吃堅果（-4%~-27% ACM）：通過分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風(fēng)險。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康預(yù)期壽命延長1.3歲，全因死亡風(fēng)險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。

此外，中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），這些都可以有效降低群因死亡率；少吃蛋黃（否則+7% ACM/0.5顆/天）。

綜述：在所有的飲食模式中，全因死亡率風(fēng)險最低的飲食方式為：10-30g 高纖維、14-30% 蛋白質(zhì)、10-25% 單不飽和脂肪酸、5%-7% 多不飽和脂肪酸以及20%-30%淀粉攝入；最優(yōu)能量來源配比：<24% 淀粉，15%-17% 蛋白質(zhì)，>15% 單不飽和脂肪酸，<15% 糖，6% 飽和脂肪酸，6% 多不飽和脂肪酸，30g+ 高纖維。

“輸入”液體：少糖+戒酒+喝茶 可降低全因死亡率

在“輸入”的液體方面，首先喝咖啡可實(shí)現(xiàn)（-12%~-22% ACM）。

喝牛奶（-10%~-17% ACM）：研究表明，與不食用乳制品的人相比，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黃油）的人，全因死亡風(fēng)險下降了17%，心血管死亡風(fēng)險下降23%，中風(fēng)風(fēng)險下降33%。

喝茶（-8%~15% ACM）：納入分析的 438 443 例研究對象隨訪 11.1 年共發(fā)生死亡34 661例。與從不飲茶者相比，當(dāng)前非每日飲茶者和每日飲茶者全因死亡HR值（95%CI）依次為0.89（0.860.91）和0.92（0.880.95）。分性別分析顯示，飲茶對全因死亡風(fēng)險的保護(hù)作用主要見于男性（交互P<0.05）。

其次，少喝或不喝甜味飲料（否則每天一杯+7% ACM，+多巴胺）：相比于軟飲料攝入量＜1杯/月的參與者，混合軟飲料攝入≥1杯/天的參與者死亡風(fēng)險增加18%，而攝入含糖軟飲料或無糖軟飲料會令死亡風(fēng)險分別增加11%和27%。

戒酒或每周100g（純酒精量(g)=飲酒量(ml)×酒精濃度(%)×酒精密度0.8g/ml）內(nèi)（否則+~50% ACM，無上限）。

其他“輸入”：不吸煙+曬太陽 可有效延長壽命

“輸入”的氣體方面：不吸煙（否則+~50% ACM，-11~-12年壽命）。

研究發(fā)現(xiàn)，在 42,416 名男性和 86,735 名女性（年齡在35-89歲之間，以前沒有患?。┲?，45% 的男性和 21% 的女性目前吸煙，其中 33% 的男性吸煙者和39%的女性吸煙者并不每天吸煙。21% 的男性和 62% 女性從不吸煙。在隨訪期間，與從不吸煙相比，每天<10支煙或每天≥10支煙的全因死亡率危險比分別為1.17（95%置信區(qū)間1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。無論年齡或性別，危險比相似。

“輸入”的光照方面：曬太陽（-~40% ACM）。丹麥一項長達(dá)26年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽能顯著延長壽命，即使是由于過度暴曬誘發(fā)皮膚癌的患者，平均壽命也比普通人長了6歲。

“輸入”的藥物方面：二甲雙胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、復(fù)合維生素（-8%癌癥風(fēng)險）、亞精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。

“輸出”：每天睡 7 小時全因死亡率最低

“輸出”方面，運(yùn)動情況為每周 3 次 45 分鐘揮拍運(yùn)動（-47% ACM）：研究表明，一周三次、每次 45-60 分鐘的揮拍運(yùn)動，可降低~47%全因死亡率。羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等都算揮拍運(yùn)動（但由于西化研究背景，可能指網(wǎng)球更多，這隱式的表達(dá)了全身鍛煉更為重要）。

走路：有研究顯示，走路降低全因死亡率超過 50%！每天走多少步最合適呢？來《JAMA》子刊的研究：

日常刷牙（-25% ACM）：經(jīng)常不刷牙的人：癌癥、慢性阻塞性肺病及肝硬化風(fēng)險分別增加了9%、12%和25%，過早死亡風(fēng)險增加25%。

睡眠情況為每天睡 7 小時全因死亡率最低；且 22-24 點(diǎn)間最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在爭議）。

其中，男性：與睡眠時長為7小時相比：睡眠持續(xù)時間≥10小時與全因死亡風(fēng)險增加34%相關(guān)。女性：在女性中，與睡眠持續(xù)時間7小時相比：睡眠持續(xù)時間≥10小時與全因死亡風(fēng)險增加48%相關(guān)。

泡澡：此外，研究表明定期洗澡降低心血管疾病發(fā)作風(fēng)險。與每周一至兩次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗熱水澡可以降低28%的心血管疾病總風(fēng)險，降低26%的中風(fēng)總風(fēng)險，腦出血風(fēng)險下降46%。

做家務(wù)：對于老年男性（72歲之后）來說，每周做重型家務(wù)可以減少29%平均死亡率

重型家務(wù)：吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動家具、搬煤氣罐等等。

其他方面，如體重情況通過減肥可有效使得 ACM -54%。而情緒的狀況也會影響壽命情況，如悲觀情緒與更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有關(guān)，但樂觀情緒并不能起到保護(hù)作用。與此同時，研究表明擁有更多財富的兄弟姐妹或雙胞胎比擁有更少財富的兄弟姐妹/雙胞胎活得更久。

目前，這項《程序員延壽指南》報告的人氣在 GitHub上熱度持續(xù)攀升?？吹贸鲈絹碓蕉嗟娜后w開始關(guān)注健康，關(guān)愛生命，從現(xiàn)在開始，從這份《程序員延壽指南》開始，一起動起來吧！