如何健康地跑步?
最近某司高管跑步 28 公里后猝死，被各大媒體報(bào)道，每次這種悲劇發(fā)生，而且還跟跑步扯上關(guān)系，總是讓人心痛。
通過報(bào)道了解到，這位高管酷愛跑馬拉松，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力肯定是強(qiáng)于普通人的，但還是遭遇了不幸，只能說有一定基礎(chǔ)和能力的人都會(huì)過于自信而導(dǎo)致忽視了一些重要的身體信號(hào)，就像 2021 年 5 月 22 日黃河石林山地馬拉松百公里越野賽中遇難的也基本是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣，都過于自信了，其中還包括大神梁晶。
我從 2016 年開始跑步，到現(xiàn)在總跑量將近 4000 公里，期間跑過 2 次全馬，17 次半馬，沒怎么受過傷，我覺得除了運(yùn)氣之外，靠的是對(duì)跑步、馬拉松運(yùn)動(dòng)的敬畏。
跑步是為了健康，但怎樣讓跑步不傷害健康，我覺得要做好以下幾點(diǎn)：
關(guān)注跑步本身
很多人跑步習(xí)慣關(guān)注：
- 數(shù)據(jù)：配速、心率、步頻、步幅、攝氧量等；
- 技術(shù)：怎樣送髖？前腳掌還是后腳掌落地？
- 裝備：鞋子、運(yùn)動(dòng)手表、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。
這些外在的東西往往會(huì)讓我們忽略了跑步本身，我們需要做的就是邁開腿，跑起來而已，距離、配速都不重要，如果有同伴和你一起跑，以跑步的時(shí)候還能跟同伴聊天為標(biāo)準(zhǔn)來調(diào)整速度。
跑步時(shí)，也需要多聆聽自己身體發(fā)出的聲音，做到適可而止。如果工作忙，加班多，就多休息，在保證身體沒有透支的情況下再去跑步，否則跑的越多，傷害越大。
接受自己的普通
大部分跑者都是普通人，這里的普通人有兩層意思：
1、剛走上跑步之路的小白，就像我 16 年的時(shí)候跑步 2 公里就到極限了；
2、年輕時(shí)是運(yùn)動(dòng)健將，隨著年齡的增長(zhǎng)，到了 40 、50 歲，身體各方面都下降，慢慢變得普通了。
再普通的人也都有著一顆競(jìng)技的心，我也是一樣。提高成績(jī)本身是沒問題的，但不要采用一些激進(jìn)的方式想要快速提高，比如在剛開始的時(shí)候就強(qiáng)迫自己每天 5 公里，或者當(dāng)身體已經(jīng)發(fā)出警告時(shí)，還咬牙堅(jiān)持，這種不是有體育精神，而是傻。
王建碩在播客中被問到為什么能堅(jiān)持寫作，他說：
我給自己設(shè)定了一個(gè)規(guī)則，每天不能寫超過一篇的文章，有時(shí)候有很多內(nèi)容想寫，也只能到明天了，這樣就讓自己有一種欲望，期望明天快點(diǎn)到來。
我覺得這個(gè)方法挺不錯(cuò)的，跑步也是一樣，普通人就佛系一點(diǎn)，可以設(shè)定每次距離不要超過 1 公里，等這 1 公里能駕輕就熟了，再適當(dāng)調(diào)整目標(biāo)。
當(dāng)沒有了距離和配速的壓力，跑步就變得輕松了，我們只用享受跑步的這個(gè)過程，其他的就交給時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，慢慢你跑的距離會(huì)越來越長(zhǎng)，配速也會(huì)越來越快。
熱身
跑前熱身，跑后拉伸，真的非常重要，特別是冬天，更是要加大熱身的時(shí)間，充分熱身后才開始跑步，可以大大減少受傷的幾率。
2017 年跑完北京馬拉松后，有點(diǎn)飄了，覺得全馬都沒有問題，平時(shí)的 5 公里就更不在話下，每次出門直接就開跑，一段時(shí)間后，膝蓋就有點(diǎn)疼，后來靠墻靜蹲了很長(zhǎng)時(shí)間才慢慢恢復(fù)。
從那以后，就很注意熱身和拉伸了，去年 9 月 1 號(hào)開始連續(xù)跑了 100 天，每天至少 5 公里，整個(gè)過程中身體都沒出現(xiàn)過異常。
半馬怡情，全馬傷身
普通人跑跑 5 公里、10 公里就好，畢竟是為了身體健康，沒有必要去跑馬拉松。
如果確實(shí)喜歡挑戰(zhàn)，我建議跑跑半馬就好，雖然全馬的距離是半馬的兩倍，但難度可不是兩倍。我跑過的兩個(gè)全馬都是在 2017 年，4 月份的漢馬和 10 月的北京馬拉松。都非常痛苦，跑完像生了一場(chǎng)大病一樣，差不多一個(gè)星期才恢復(fù)。
后來我發(fā)現(xiàn)，只要我每個(gè)月有 100 多公里的跑量作為基礎(chǔ)，連續(xù)準(zhǔn)備幾個(gè)月，跑半馬就非常輕松了。去年連續(xù)跑 100 天期間，半馬成績(jī)連連 ?PB，都不是刻意去追求速度，而是量變到質(zhì)變的結(jié)果。
最后
猝死和跑步只是有相關(guān)關(guān)系，并不是因果關(guān)系，如果覺得怕猝死，而放棄鍛煉，也是大可不必。
希望每個(gè)人都能健康地跑起來，跑出健康，有了健康，才有更多的可能性。
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